Endurance fondamentale : quelle allure et quelle fréquence cardiaque ?

Courir lentement pour progresser : le principe paraît simple, mais l’endurance fondamentale reste souvent mal comprise. Quelle fréquence cardiaque viser ? À quelle allure courir ? Et comment savoir si l’on ne va pas déjà trop vite ?

Beaucoup de coureurs, notamment lorsqu’ils débutent, courent leurs footings trop vite. Le souffle s’accélère, les muscles travaillent déjà franchement et une sortie censée être facile devient une séance intermédiaire.

L’endurance fondamentale doit être tout l’inverse : une allure facile, confortable et durable.

Endurance fondamentale : la réponse en 30 secondes

Vous êtes probablement en endurance fondamentale lorsque :

• votre respiration reste calme
• vous pouvez parler normalement
• l’effort paraît facile
• vous avez la sensation de pouvoir continuer longtemps
• vous terminez sans fatigue importante

Pour la fréquence cardiaque, on peut utiliser plusieurs méthodes. Nous avons choisi ici la fréquence cardiaque de réserve, qui tient compte à la fois de votre FC maximale et de votre FC au repos.

Le calculateur adapte sa méthode aux informations que vous connaissez.

Si vous renseignez votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos, il utilise votre fréquence cardiaque de réserve, avec une zone indicative comprise entre 60 et 70 % de cette réserve.

La formule est la suivante :

FC de réserve = FC maximale – FC au repos

Puis :

Limite basse = FC repos + 60 % de la FC de réserve

Limite haute = FC repos + 70 % de la FC de réserve

Pour l'exemple, prenons un coureur avec une FC maximale de 190 bpm et une FC au repos de 55 bpm.

Sa fréquence cardiaque de réserve est de :

190 – 55 = 135 bpm

Sa zone indicative d’endurance fondamentale se situe donc autour de :

136 à 150 bpm.

Si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque au repos, le calculateur peut tout de même fournir une estimation à partir de votre seule FC maximale, en utilisant une plage de 65 à 75 % de FCM.

Avec une FC maximale de 190 bpm, cela donne une zone indicative de :

124 à 143 bpm.

Ce calcul est moins personnalisé, mais il permet déjà d’obtenir un ordre de grandeur utile.

En revanche, si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale, nous préférons ne pas afficher de résultat plutôt que de l’estimer à partir de votre âge. Les formules théoriques peuvent être assez éloignées de la réalité individuelle.

Dans tous les cas, ces zones ne sont pas des frontières à respecter pulsation par pulsation. Si vous êtes parfaitement à l’aise en dessous de la zone calculée, inutile d’accélérer pour y entrer.

La fréquence cardiaque est un repère, pas une obligation.

Quelle FC max utiliser ?

Utilisez autant que possible une fréquence cardiaque maximale réellement observée, lors d’un test ou d’un effort intense.

Nous avons volontairement écarté les formules basées sur l’âge. Elles permettent d’obtenir une moyenne statistique, mais peuvent être très éloignées de la réalité individuelle.

Deux coureurs du même âge peuvent avoir des fréquences cardiaques maximales très différentes.

Pour la FC au repos, utilisez une valeur relevée réellement au calme, idéalement le matin et observée sur plusieurs jours.

Quelle allure courir en endurance fondamentale ?

Il n’existe pas d’allure universelle.

6'00/km peut être extrêmement facile pour un coureur et beaucoup trop rapide pour un autre.

Et votre propre allure peut varier selon les jours.

À fréquence cardiaque et sensations identiques, vous pourrez courir moins vite :

• lorsqu’il fait chaud
• sur un parcours vallonné
• après une grosse semaine d’entraînement
• en cas de fatigue
• avec du vent

C’est pourquoi l’allure doit être la conséquence de l’intensité et non l’inverse.

Sur terrain plat, la VMA peut néanmoins fournir un autre ordre de grandeur. Un footing facile se situe souvent autour de 60 à 70 % de VMA.

Avec une VMA de 15 km/h, cela représente environ :

• 9 km/h à 60 %, soit 6'40/km
• 9,75 km/h à 65 %, soit 6'09/km
• 10,5 km/h à 70 %, soit 5'43/km

Vous pouvez retrouver ces valeurs dans notre tableau des allures VMA.

Pour convertir une vitesse en km/h en allure au kilomètre, vous pouvez aussi utiliser notre calculateur de vitesse en course à pied.

Mais là encore, inutile de défendre coûte que coûte une allure affichée sur votre montre.

Le test le plus simple : pouvez-vous parler ?

Il existe un moyen encore plus simple de savoir si vous courez suffisamment doucement : parler.

Pas simplement répondre « oui » entre deux respirations.

Vous devez pouvoir tenir une conversation et prononcer plusieurs phrases sans être essoufflé.

Ce talk test est particulièrement intéressant parce qu’il oblige à revenir aux sensations.

La montre apporte une information utile. Elle permet notamment de découvrir que certains footings que l’on pensait tranquilles étaient en réalité déjà assez soutenus.

Mais elle ne doit pas faire disparaître ce que l’on ressent.

Avec l’expérience, on doit progressivement apprendre à reconnaître une allure facile à sa respiration, à son relâchement et à la sensation de pouvoir continuer.

Pourquoi courir aussi lentement ?

Parce qu’un entraînement efficace ne consiste pas à courir vite à chaque sortie.

Chez les coureurs d’endurance, la majorité du volume d’entraînement est réalisée à faible intensité. Les séances rapides occupent une place beaucoup plus réduite.

L’endurance fondamentale permet notamment :

• d’accumuler du temps de course
• de développer les qualités aérobies
• de limiter la fatigue entre les séances difficiles
• d’améliorer progressivement son économie de course

Et cette progression finit par devenir très concrète.

Après quelques semaines ou quelques mois, vous pouvez constater qu’à fréquence cardiaque identique, votre allure augmente.

Vous ne fournissez pas davantage d’effort.

Vous êtes simplement devenu plus efficace.

C’est probablement l’un des meilleurs indicateurs de progression en endurance.

Pourquoi court-on souvent trop vite ?

Parce que courir lentement donne parfois l’impression de ne pas vraiment s’entraîner.

L’allure moyenne, le regard des autres et le partage des séances peuvent aussi modifier notre façon de courir, comme nous l’évoquions dans notre article sur la manière dont Strava a changé notre rapport à la course.

Et quelques secondes par kilomètre finissent par devenir plus importantes que l’objectif de la séance.

Le risque est alors de multiplier les sorties intermédiaires : trop rapides pour récupérer réellement, mais pas assez intenses pour constituer une véritable séance de qualité.

Accepter de ralentir fait partie de l’entraînement.

Quand courir en endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale ne correspond pas uniquement au footing facile.

On la retrouve dans une grande partie de l’entraînement :

• pendant les footings de récupération
• à l’échauffement avant une séance
• entre certaines répétitions
• pendant une grande partie des sorties longues
• lors du retour au calme

Pour un débutant, la quasi-totalité des premières sorties peut même être réalisée à cette intensité.

Et s’il faut alterner marche et course pour conserver un effort facile, aucun problème.

Mieux vaut marcher momentanément que transformer chaque sortie en effort difficile.

Combien de séances par semaine ?

Il n’existe pas de nombre précis.

Avec trois entraînements hebdomadaires, on peut par exemple avoir :

• un footing facile
• une séance plus intense
• une sortie longue majoritairement en endurance

Avec quatre ou cinq sorties, une grande partie des kilomètres supplémentaires sera également courue facilement.

C’est même l’un des paradoxes de la course à pied : les coureurs qui s’entraînent beaucoup ne courent pas dur tous les jours. Ils peuvent justement courir beaucoup parce qu’une grande partie de leurs kilomètres est facile.

Endurance fondamentale et Zone 2 : est-ce la même chose ?

Pas toujours.

Le terme « Zone 2 » est devenu très populaire, mais toutes les montres et toutes les méthodes ne définissent pas les zones de la même façon.

Certaines utilisent la FC maximale, d’autres la fréquence cardiaque de réserve, d’autres encore les seuils physiologiques.

Plutôt que de vous focaliser sur le numéro affiché par votre montre, retenez surtout ceci :

l’endurance fondamentale correspond à une intensité basse, facile et durable.

Votre fréquence cardiaque, votre allure et votre respiration permettent ensuite de vérifier que vous restez dans cette logique.

Fréquence cardiaque ou sensations ?

Les deux.

Le cardio est particulièrement utile pour apprendre à ralentir et mettre un chiffre sur ce que l’on ressent.

Mais l’objectif, avec l’expérience, devrait être de devenir capable de reconnaître une allure facile sans regarder sa montre toutes les trente secondes.

La technologie doit aider à mieux se connaître, pas remplacer les sensations.

Utilisez votre cardio comme une boussole, pas comme un pilote automatique.

En résumé

L’endurance fondamentale n’est pas une allure précise inscrite dans un tableau.

C’est avant tout une intensité facile.

Pour la trouver :

• utilisez votre fréquence cardiaque comme repère
• vérifiez que vous pouvez parler facilement
• adaptez votre allure aux conditions et à votre fatigue
• acceptez de courir lentement
• réalisez une grande partie de votre entraînement à faible intensité

Et ne jugez pas la qualité d’un footing à sa vitesse.

Un footing facile n’est pas raté parce qu’il est lent. Il est raté lorsqu’il devient une séance difficile alors que ce n’était pas l’objectif.