Allure semi-marathon : objectifs 1h30, 1h40, 1h45, 1h50 et 2h, avec les temps de passage

Quelle allure faut-il tenir pour courir un semi-marathon en 1h30, 1h40, 1h45, 1h50 ou moins de 2 heures ? Voici les allures moyennes et les temps de passage à connaître sur 21,1 km. Avec une règle simple : le bon objectif n’est pas seulement celui qui fait envie, mais celui que l’on peut encore tenir après le 15e kilomètre.

Le semi-marathon fait exactement 21,0975 km.

Une distance assez courte pour donner envie de partir vite, mais suffisamment longue pour transformer quelques secondes de trop par kilomètre en une fin de course difficile.

Commençons donc par les chiffres.

Indiquez votre temps objectif. Le calculateur vous donne automatiquement votre allure au kilomètre, votre vitesse moyenne et vos temps de passage aux 5, 10, 15 et 20 km.

Tableau des allures semi-marathon

Objectif	Allure	Vitesse	5 km	10 km	15 km	20 km
1h20	3’48/km	15,8 km/h	18’58	37’55	56’53	1h15’50
1h25	4’02/km	14,9 km/h	20’09	40’17	1h00’26	1h20’35
1h30	4’16/km	14,1 km/h	21’20	42’40	1h03’59	1h25’19
1h35	4’30/km	13,3 km/h	22’31	45’02	1h07’33	1h30’03
1h40	4’44/km	12,7 km/h	23’42	47’24	1h11’06	1h34’48
1h45	4’59/km	12,1 km/h	24’53	49’46	1h14’39	1h39’32
1h50	5’13/km	11,5 km/h	26’04	52’08	1h18’12	1h44’17
1h55	5’27/km	11,0 km/h	27’15	54’31	1h21’46	1h49’01
2h00	5’41/km	10,5 km/h	28’26	56’53	1h25’19	1h53’45
2h05	5’55/km	10,1 km/h	29’37	59’15	1h28’52	1h58’30
2h10	6’10/km	9,7 km/h	30’49	1h01’37	1h32’26	2h03’14
2h15	6’24/km	9,4 km/h	32’00	1h03’59	1h35’59	2h07’59
2h20	6’38/km	9,0 km/h	33’11	1h06’22	1h39’32	2h12’43
2h30	7’07/km	8,4 km/h	35’33	1h11’06	1h46’39	2h22’12

Ces temps correspondent à une allure parfaitement régulière.

Dans la réalité, une côte, le vent, un ravitaillement ou simplement les sensations peuvent faire varier légèrement chaque kilomètre.

Le tableau est un repère, pas un métronome.

Quelle allure pour courir un semi en 1h30 ?

Pour courir un semi-marathon en 1h30, il faut tenir environ 4’16/km, soit 14,1 km/h.

Le passage au 10e kilomètre se situe autour de 42’40.

Le piège est évident : à cette allure, les premiers kilomètres peuvent sembler faciles. Partir à 4’05 ou 4’10/km pour « prendre de l’avance » n’est pourtant pas forcément une bonne affaire.

Sur semi, les secondes gagnées au départ se remboursent parfois très cher après le 15e kilomètre.

Quelle allure pour courir un semi en 1h40 ?

Un objectif de 1h40 correspond à une allure moyenne de 4’44/km, soit environ 12,7 km/h.

Le passage au 10 km se situe autour de 47’24.

À mi-course, l’effort doit rester maîtrisé. Si maintenir l’allure demande déjà beaucoup d’énergie au 8e ou au 10e kilomètre, la seconde moitié risque d’être longue.

Quelle allure pour courir un semi en 1h45 ?

Pour terminer en 1h45, il faut courir autour de 4’59/km, soit un peu plus de 12 km/h.

Le passage au 10 km se fait en environ 49’46.

C’est un objectif particulièrement simple à mémoriser : courir autour de 5 minutes par kilomètre permet de rester très proche du rythme nécessaire.

Quelle allure pour courir un semi en 1h50 ?

Pour viser 1h50, l’allure moyenne est d’environ 5’13/km, soit 11,5 km/h.

Le passage au 10 km se situe autour de 52’08 et celui du 20e kilomètre autour de 1h44’17.

Inutile de chercher à courir chaque kilomètre exactement en 5’13. Ce qui compte est la régularité de l’effort sur l’ensemble de la course.

Quelle allure pour courir un semi en moins de 2 heures ?

Passer sous les 2 heures nécessite une allure moyenne d’environ 5’41/km, soit 10,5 km/h.

Les principaux temps de passage sont :

• 5 km : 28’26
• 10 km : 56’53
• 15 km : 1h25’19
• 20 km : 1h53’45

Pas besoin de partir à 5’30/km pour se constituer une réserve.

Sur semi-marathon, la meilleure réserve est souvent celle que l’on garde dans les jambes.

Quel chrono viser sur semi-marathon ?

C’est finalement la question la plus importante.

Le tableau permet de savoir qu’il faut courir à 4’44/km pour faire 1h40. Il ne permet pas de savoir si vous êtes capable de tenir 4’44/km pendant plus de 21 kilomètres.

Un chrono récent sur 10 km donne une première indication. Pour situer votre niveau, vous pouvez aussi consulter notre tableau des allures sur 10 km et des temps de passage pour 40, 45, 50 et 60 minutes.

Deux coureurs possédant exactement le même record sur 10 km peuvent obtenir des résultats différents sur semi selon leur endurance et leur préparation.

Les séances spécifiques des semaines précédant la course sont donc particulièrement intéressantes.

Si vous visez par exemple 1h45, l’allure de 5’00/km doit progressivement devenir une allure connue : soutenue, mais maîtrisée.

Si elle ressemble déjà à un effort maximal à l’entraînement, l’objectif est probablement trop ambitieux.

La VMA peut également donner une indication sur votre potentiel. Vous pouvez retrouver nos repères dans notre tableau des allures VMA et utiliser notre calculateur de vitesse en course à pied pour convertir facilement une allure en km/h, ou l’inverse.

Mais une VMA ou un calculateur donnent un potentiel théorique.

La préparation dit beaucoup mieux ce que vous êtes réellement capable de tenir.

Comment gérer son allure pendant le semi ?

La stratégie peut rester très simple.

Les premiers kilomètres : se retenir

Au départ, les jambes sont fraîches, l’ambiance pousse à accélérer et l’allure prévue paraît souvent étonnamment facile.

C’est normal.

Si vous visez 1h45 et que le premier kilomètre passe en 4’40 au lieu de 5’00, cela ne signifie pas forcément que vous êtes dans un grand jour. Cela signifie d’abord que vous êtes parti trop vite.

Jusqu’au 15e kilomètre : rester dans son effort

Installez-vous progressivement à l’allure cible.

Vous devez courir, pas lutter contre votre montre.

Une légère variation de rythme n’a aucune importance si l’effort reste régulier.

Après le 15e : faire le point

C’est souvent là que le semi commence vraiment.

Si l’allure devient difficile mais reste tenable, continuez.

Si vous êtes encore très à l’aise, vous pourrez progressivement accélérer dans les derniers kilomètres.

Et si vous ne pouvez pas accélérer, aucun problème : maintenir l’allure prévue jusqu’à l’arrivée signifie déjà que l’objectif était bien choisi.

Une allure reste un repère

4’16/km pour 1h30.

4’44/km pour 1h40.

4’59/km pour 1h45.

5’13/km pour 1h50.

5’41/km pour 2 heures.

Les chiffres sont simples.

La course l’est un peu moins.

Le parcours, le vent, la chaleur, la fatigue ou simplement les sensations du jour peuvent modifier ce qui semblait parfaitement réaliste sur le papier.

Utilisez donc votre allure comme une boussole.

Pas comme une obligation.

Sur semi-marathon, savoir à quelle vitesse partir est important.

Savoir ne pas aller plus vite l’est probablement encore davantage.